Kako da se nosite sa talasima vrućine: najbolji saveti i prakse
Valunzi su jedan od najčešćih simptoma menopauze i oni izazivaju najviše frustracija. Ovi iznenadni talasi vrućine često praćeni znojenjem i crvenilom lica mogu vam poremetiti dan i ometati san. Medjutim,uz nekoliko promena u načina života i efikasne strategije borbe možete se bolje nositi sa njima i smanjiti nelagodnosti izazvane talasima vrućine.
1. Oblačite se lagano i slojevito
Jedan od najlakših načina da se nosite sa pojavom valunga jeste da nosite slojevitu odeću. Odlučite se za laganu tkaninu koja propušta vazduh kao što je pamuk ili materijale koji ne zadržavaju vlagu i koji omogućavaju cirkulaciju vazduha i pomažu u regulisanju telesne temperature. Kada osetite da vam je toplo možete lagano skinuti jedan sloj odeće i rashladiti se.
Savet: Uvek imajte pri ruci kardigan ili laganu ešarpu koje po potrebi možete koristiti tokom dana.
2. Budite hidrirani
Pijte puno vode jer je od suštinske važnosti za regulisanje valunga. Oni izazivaju osećaj da ste žedni i ukoliko pijete vodu pomažete svom telu da lakše reguliše temperaturu. Pijte bar 8 čaša vode dnevno, i više ukoliko živite u toploj klimi ili ukoliko ste naročito aktivni.
3. Otkrijte i izbegavajte okidače
Određeni faktori mogu izazvati ili pogoršati valunge, to može da bude začinjena hrana, kafein, alkohol, i stres. Pratite kada se javljaju i istražite navike u vašoj ishrani ili okruženju. Kada identifikujete okidače pokušajte da ih smanjite ili izbegnete kada god je moguće.
Česti okidači su:
- Topli napici
- Začinjena jela
- Alkohol
- Kafa,čaj,soda
- Stresne situacije
- Jako zagrejane, neprovetrne prostorije
4. Tehnike za smanjenje stresa
Stres značajno utiče na učestalost i intenzitet valunga. Naučite kako da ublažite stres koristeći tehnike relaksacije kao što su disanje, meditacija, ili joga jer one mogu zaista da naprave razliku.
Probajte sledeće:
- Vežbe dubokog disanja: Polako udahnite kroz nos i izbrojte do 4, zadržite dah na 4 sekunde, izdahnite na usta 4 sekunde. Ponovite nekoliko puta kada osetite da nailazi valung.
- Meditacija: Provedite 10 minuta dnevno u meditaciji koja će vam umiriti um.
5. Prilagodite okruženje u kojem spavate
Nočni talasi vrućine mogu da poremete vaš san. Napravite sveže i udobno okruženje za spavanje i to će vam pomoći da ublažite noćne smetnje.
- Koristite posteljinu od prirodnih materijala: Izaberite lagane posteljine i ćebad koja ne upijaju vlagu. Koristite pamuk ili bambus koji propuštaju vazduh mnogo više nego sintetički materijali.
- Održavajte prostoriju hladnom: Spustite thermostat, koristite ventilator, ili otvorite prozor. Održavajte temperaturu niskom dok spavate da bi sprečili pregrevanje.
- Nosite lagane pidžame ili spavaćice.
6. Ostanite aktivni
Redovna fizička aktivnost ne samo da promoviše opšte zdravlje već pomaže i u smanjenju učestalosti i intenziteta valunga. Vežbanje poboljšava cirkulaciju,reguliše mehanizme rashladjivanja tela i smanjuje stres što dovodi do smanjenja talasa vrućine.
Najbolje aktivnosti:
- Hodanje ili lagani džoging
- Joga ili Pilates
- Plivanje
- Trening snage
Bilo bi dobro da vežbate bar 3 puta nedeljno.
Biljni suplementi: Prirodni suplementi kao što je crni kohoš, crvena detelina, i ulje noćurka korišćeni su za ublažavanje simptoma dok su im rezultati različiti i naučna proverenost ograničena.
9. Uravnotežena ishrana
Određene namirnice mogu pomoći u regulisanju telesne temperature i ublažavanju valunga. Hrana bogata fitoestrogenima, kao što su proizvodi od soje, laneno seme i mahunarke, mogu imati efekte slične estrogenu i mogu pomoći u smanjenju intenziteta valunga kod nekih žena. Ishrana bogata integralnim žitaricama, povrćem, nemasnim proteinima i zdravim mastima takođe može podržati opšte zdravlje tokom menopauze.
Savet: Izbegavajte prerađenu hranu, previše šećera i visoko rafinisane ugljene hidrate, jer to može pogoršati simptome.
10. Razgovarajte sa svojim doktorom
Ako valunzi postanu nepodnošljivi, ne oklevajte da potražite stručni medicinski savet. Vaš lekar vam može pomoći da izaberete opcije za lečenje i da vam ponudi personalizovane smernice na osnovu vašeg zdravlja i medicinske istorije.
Zapamtite, niste sami – talasi vrućine su privremena faza i postoji mnogo načina da pronađete olakšanje.
Sve informacije i svi sadržaji navedeni na website Mpauza namenjeni su isključivo za opšte informativne i edukativne svrhe i ne treba da se koriste kao zamena za medicinske savete, dijagnozu, terapije ili lečenje. Uvek tražite savet i poštujte preporuke svog lekara o svim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili lečenjem.
