Joga za menopauzu
Menopauza je prirodna faza života koja donosi fizičke, emocionalne i hormonalne promene. Za mnoge žene, simptomi kao što su talasi vrućine, poremećaji spavanja, promene raspoloženja i ukočenost zglobova mogu biti nepodnošljivi. Joga nudi holistički pristup upravljanju ovim izazovima promovišući opuštanje, fleksibilnost i unutrašnju ravnotežu. U nastavku su predlozi za nežnu, ali efikasnu jogu kreiranu posebno za žene u menopauzi.
Joga pruža brojne prednosti za žene u menopauzi:
- Vežbe disanja i nežne poze smiruju um i smanjuju nivo kortizola.
- Restorativne poze pomažu telu da pređe u opušteno stanje, promovišući bolji kvalitet sna.
- Joga stimuliše endokrini sistem, podržavajući hormonsku ravnotežu.
- Nežno istezanje ublažava ukočenost zglobova i podiže tonus mišića.
- Svesnost i pokret oslobađaju endorfine, popravljaju vaše raspoloženje.
Priprema za vežbu joge
Pronađite mirno mesto gde vas neće ometati. Koristite prostirku za jogu, podupirač ili presavijeno ćebe za dodatnu udobnost. Nosite udobnu odeću: Držite flašu vode u blizini, posebno ako imate valunge. Krećite se sopstvenim tempom i izbegavajte poze koje izazivaju nelagodnost.
1. Disanje (5 minuta) – sedite udobno na prostirku ili stolicu sa ispravljenim leđima.
Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Udahnite duboko kroz nos, dozvoljavajući stomaku da se podigne. Polako izdahnite na usta. Usredsredite se na dah da biste smirili um i smanjili stres.
2. Istezanje cat-cow (5 minuta) – počnite na sve četiri sa zglobovima ispod ramena i kolenima ispod kukova. Udahnite dok savijate leđa, podižući glavu i trtičnu kost (poza krave). Izdahnite dok zaokružujete kičmu, uvlačeći bradu i karlicu (poza mačke). Ponovite polako, sinhronizujući pokret sa dahom.
Prednosti: Olakšava napetost leđa i poboljšava fleksibilnost kičme.
3. Poza deteta (3 minuta) – kleknite na prostirku, sedite na petama. Ispružite ruke napred i spustite torzo na prostirku. Oslonite čelo na prostirku i polako, duboko udahnite.
Prednosti: Ublažava bol u donjem delu leđa i podstiče opuštanje.
4. Savijanje napred (5 minuta) – stanite sa stopalima u širini kukova. Polako se savijte napred, pustite da vam ruke vise prema tlu. Po potrebi lagano savijte kolena i opustite vrat.
Zadržite pozu nekoliko udisaja.
Prednosti: Olakšava napetost u tetivama i donjem delu leđa.
5. Ležeća poza (5 minuta) – lezite na leđa sa savijenim kolenima i spojenim stopalima.
Dozvolite kolenima da se nežno otvore ka spolja, formirajući trougao sa vašim nogama.
Postavite podupirač ili jastuke ispod kolena za podršku. Opustite ruke sa strane, dlanovima okrenutim nagore.
Prednosti: Otvara kukove i podstiče duboko opuštanje.
6. Poza noge uz zid (10 minuta) – sedite bočno uza zid, a zatim podignite noge dok ležite na leđima. Opustite ruke sa strane i zatvorite oči. Fokusirajte se na dah.
Prednosti: Smanjuje oticanje nogu, poboljšava cirkulaciju i smiruje um.
7. Savasana (Završno opuštanje) (5 minuta) – lezite ravno na leđima sa opuštenim rukama sa strane. Zatvorite oči i polako, duboko udahnite. Dozvolite svom telu da se potpuno opusti i oslobodi napetost.
Prednosti: Podstiče dubok odmor i podmlađivanje.
Dodatni saveti:
Vežbajte redovno, najmanje 3-4 puta nedeljno i kombinujte sa meditacijom.
Ako imate specifične zdravstvene probleme, radite sa instruktorom joge
Pored prethodno navedenih prednosti, joga nudi i nekoliko drugih prednosti, redovna vežba joge može da poboljša zdravlje srca smanjenjem krvnog pritiska i snižavanjem nivoa holesterola, što je posebno korisno tokom menopauze kada se povećava rizik od kardiovaskularnih problema. Bavljenje jogom pomaže u održavanju zdrave težine promovišući fizičku aktivnost, pomažući u prevenciji povećanja telesne težine u vezi sa menopauzom. Određene poze joge mogu ojačati kosti i pomoći u sprečavanju osteoporoze.
Joga poboljšava snagu karličnog dna i povećava protok krvi, potencijalno poboljšavajući seksualnu funkciju i smanjujući nelagodnost tokom odnosa.
Istraživanje su pokazala da praktikovanje joge dva puta nedeljno u trajanju od 60 minuta tokom 10 nedelja može da smanji psihološke, somatske i urogenitalne simptome koji se javljaju tokom menopauze.
Pročitajte više na:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29452777
https://movementformodernlife.com/blog/yoga-for-menopause/
https://onlinemenopausecentre.com/the-benefits-of-yoga-during-menopause/
Sve informacije i svi sadržaji navedeni na website Mpauza namenjeni su isključivo za opšte informativne i edukativne svrhe i ne treba da se koriste kao zamena za medicinske savete, dijagnozu, terapije ili lečenje. Uvek tražite savet i poštujte preporuke svog lekara o svim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili lečenjem.
